5 Minuten
Moksliniai tyrimai apie širdžiai naudingą mitybą: flavan-3-olių reikšmė
Patarimas „valgykite sveikai“ dažnai girdimas, tačiau ką iš tiesų tai reiškia širdies sveikatai? Pastaraisiais metais mitybos mokslas vis labiau pabrėžia konkrečių junginių, tarp jų – flavan-3-olių, naudą širdies ir kraujagyslių sistemai bei kraujospūdžio kontrolei.
Flavan-3-oliai, dar vadinami flavanoliais ar katechinais, priklauso plačiai augalinių flavonoidų grupei. Šie junginiai ne tik suteikia spalvų vaisiams ir daržovėms, bet ir padeda augalams apsisaugoti nuo žalingų aplinkos veiksnių. Nors jų vaidmuo augaluose aiškus, vis daugiau mokslinių tyrimų pagrindžia jų teigiamą poveikį žmogaus širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Flavan-3-olius galima rasti dažnai vartojamuose produktuose: kakavos gaminiuose (pavyzdžiui, juodajame šokolade), juodojoje ir žaliojoje arbatoje, obuoliuose, vynuogėse bei įvairiose uogose. Būtent šių junginių dėka stipri arbata ar juodasis šokoladas gali būti šiek tiek kartūs.
Klinikiniai įrodymai: flavan-3-oliai ir širdies sveikata
Susidomėjimas flavan-3-olių nauda žymiai išaugo po didelio masto klinikinių tyrimų. Vienas jų – 2022 m. paskelbtas COSMOS tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 21 000 žmonių. Tyrimas parodė, kad kakavos flavanoliai sumažino mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų 27 %, tuo tarpu paprasti multivitaminai tokio poveikio neturėjo.
Tolimesnės meta-analizės įvertino, kaip flavan-3-oliai veikia kraujospūdį ir endotelio funkciją (kraujagyslių gebėjimą tinkamai plėstis ir susitraukinėti). Apibendrinus 145 atsitiktinių imčių tyrimų ir daugiau nei 5200 savanorių duomenis, nustatyta, kad arbata, kakava, vynuogės, obuoliai ir papildai su epikatechinu gali pastebimai pagerinti kraujospūdžio rodiklius ir didinti FMD, kuris yra svarbus endotelio sveikatos parametras.
Vidutiniškai suaugusieji, gaudavę apie 586 mg flavan-3-olių per dieną (atitinka 2–3 puodelius arbatos, 1–2 porcijas juodojo šokolado ar 2 šaukštus kakavos), pasiekė reikšmingų rezultatų. Sistolinis kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 2,8 mmHg, diastolinis – 2,0 mmHg.
Ypatingas poveikis žmonėms su padidėjusiu kraujospūdžiu
Poveikis buvo dar ryškesnis žmonėms, kurie jau sirgo hipertenzija ar turėjo padidintą kraujospūdį: sistolinis kraujospūdis sumažėjo iki 6–7 mmHg, o diastolinis – iki 4 mmHg. Tai panašu į kai kurių antihipertenzinių vaistų veiksmingumą, o gauta nauda gali reikšmingai sumažinti širdies infarkto ar insulto riziką.
Nuoseklus flavan-3-olių vartojimas pagerino ir endotelio veiklą – vidutiniškai FMD padidėjo 1,7 %. Svarbu, kad kraujagyslių sveikatos pagerėjimą pajuto ir žmonės normaliu kraujospūdžiu – tai rodo, jog flavan-3-oliai teikia apsaugą ne tik turintiems hipertenziją.
Galimi šalutiniai poveikiai buvo reti ir lengvi – dažniausiai apsiribodavo nestipriu virškinimo diskomfortu, todėl šių maisto produktų įtraukimas į subalansuotą racioną yra saugus daugumai žmonių.
Flavan-3-oliai širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos kontekste
Širdies ir kraujagyslių ligos tebėra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje, o aukštas kraujospūdis – svarbiausias rizikos veiksnys net ir esant mažesniems nei oficiali hipertenzijos riba (140/90 mmHg) rodikliams. Europos kardiologų draugija atkreipia dėmesį, kad net „padidėjęs“ kraujospūdis (120–139 sistolinis arba 70–89 diastolinis) didina širdies ligų ir insulto riziką.
Pirmine šių ligų prevencijos priemone išlieka gyvensenos pokyčiai: mitybos pagerinimas ir fizinio aktyvumo didinimas. Tačiau dažnai žmonėms kyla klausimas, kurie produktai teikia didžiausią naudą. Nemažai naujų tyrimų aiškiai rodo, kad flavan-3-olių turintys maisto produktai – tai veiksminga, tiksli ir moksliškai pagrįsta rekomendacija.
Vartojant 500–600 mg flavan-3-olių kasdien galima efektyviai palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Rekomenduojamos kombinacijos: 2–3 puodeliai žaliosios ar juodosios arbatos, 1–2 porcijos juodo šokolado (apie 56 g), 2–3 šaukštai nesaldintos kakavos, obuoliai, vynuogės, kriaušės ar įvairios uogos.
Nepakeisti natūralių produktų papildais
Yra atlikta tyrimų, lyginančių atskirų flavan-3-olių papildų ir natūralių produktų poveikį. Tačiau rezultatai aiškiai rodo, kad arbatą ar kakavą vartojant kaip natūralų produktą širdžiai nauda yra didesnė. Tai tikėtina dėl papildomų natūralių augalinių junginių ir skaidulų poveikio, palaikančio geresnį pasisavinimą bei bendrą organizmo veiklą.
Šiuo metu ekspertai rekomenduoja rinktis flavan-3-olių turinčius natūralius maisto produktus, nes jie yra saugesni ir veiksmingesni nei didelių dozių papildai. Be to, ne visi papildų ir vaistų sąveikos aspektai yra gerai ištirti, tuo tarpu natūralūs maisto produktai siūlo platesnį maistinių medžiagų spektrą.
Kaip nedideli mitybos pokyčiai gali duoti didelę naudą
Daugiau flavan-3-olių įtraukti į kasdienę mitybą nėra sunku. Pavyzdžiui, vietoje saldaus užkandžio galima pasirinkti obuolį ar juodojo šokolado gabalėlį, papildomai išgerti puodelį arbatos – per tam tikrą laiką šie paprasti pokyčiai gali reikšmingai pagerinti kraujagyslių sveikatą.
Kadangi flavan-3-olių kiekis skirtinguose produktuose ir jų gamintojų gaminiuose gali skirtis, namuose stebint kraujospūdį lengviau įvertinti individualią naudą.
Apribojimai, tęsiami tyrimai ir perspektyvos
Nors moksliniai įrodymai gana tvirti, reikalingi papildomi tyrimai, siekiant aiškiau suprasti flavan-3-olių poveikį specifinėms populiacijoms, pavyzdžiui, diabetu sergantiems žmonėms. Taip pat diskutuojama, kaip šie junginiai sąveikauja su širdies ir kraujagyslių vaistais bei ar poveikį būtų galima dar labiau sustiprinti derinant su kitais sveikos gyvensenos įpročiais.
Vis daugiau specialistų rekomenduoja į širdies ligų prevenciją įtraukti maistą, kuriame gausu naudingų medžiagų. „Nuolat augantys flavan-3-olių tyrimai mus artina prie tiesioginio maisto poveikio gydant ir užkertant kelią ligoms“, – pažymi Europos kardiologų draugijos atstovai.
Skirtingai nei trumpalaikės mados ar brangūs papildai, flavan-3-oliai randami įprastuose, mėgstamuose produktuose. Sąmoningai juos įtraukus į mitybą galima svariai prisidėti prie ilgalaikės širdies sveikatos.
Išvada
Mokslas neabejotinai pagrindžia flavan-3-olių turinčių produktų įtraukimą į širdžiai palankią mitybą. Nors jie nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų, ypač sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, šie natūralūs junginiai drauge su kitais sveikos gyvensenos pokyčiais yra skanus ir prieinamas būdas palaikyti širdies sveikatą. Vis daugiau visuomenės sveikatos strategijų skatina prevencines priemones, todėl flavan-3-oliais praturtinta kasdienė mityba tampa įrodymais pagrįstu, praktišku ir tvariu sprendimu stiprinant širdį visame pasaulyje.
Quelle: theconversation
Kommentare