5 Minuten
Kodėl bėgimo didelis smūgis nebūtinai kenksmingas keliams
Bėgimas dažnai apibūdinamas kaip kenkiantis keliams, tačiau toks paprastas vaizdas neatspindi, kaip judėjimo ir atramos sistema iš tikrųjų reaguoja į apkrovą. Kiekvienas žingsnis bėgant sukelia jėgas, maždaug dvigubai–trigubai viršijančias kūno svorį. Keliai iš tiesų sugeria didesnę apkrovą bėgant nei einant—įprastai cituojama apie tris kartus didesnė apkrova—tačiau pati apkrova nebūtinai reiškia pažeidimą.
Žmogaus kaulai, kremzlės ir saistaikai yra gyvi, adaptuojantys audiniai. Tinkamai ir reguliariai veikiami mechaninės apkrovos, jie remodeliuojasi ir stiprėja. Kai mechaninė apkrova pašalinama—ilgesnis gulėjimas, imobilizacija arba mikrogravitacijos sąlygos—kaulų tankis ir kremzlės būklė blogėja. Ta pačia logika, vidutinio intensyvumo, pakartotiniai smūgiai, pvz., bėgimas, gali skatinti teigiamą adaptaciją kelių struktūrose, jei apkrova valdomai didinama.
Kas sako mokslas apie bėgimą, kremzlę ir kaulus
Trumpalaikė apkrova po bėgimo laikinai sumažina kremzlės storį, matuojamą vaizdiniais tyrimais, tačiau ši kompensacija yra laikina: normalesniais atvejais storis atsistato per kelias valandas po fizinio krūvio. Tyrėjai tokį ciklinį suspaudimą ir atslūgimą laiko sveika transporto mechanika—mechaniniu būdu varoma skysčių tėkmė ir maistingųjų medžiagų mainai, padedantys išlaikyti kremzlės mitybą ir atsparumą.
Ilgesnio laikotarpio stebėjimai rodo, kad bėgikai vidutiniškai turi storesnę kelio kremzlę ir didesnį kaulų mineralinį tankį nei ne bėgikai. Abu šie veiksniai susiję su mažesniu trapumu ir gali mažinti degeneracinių šlaunikaulio sąnario ligų riziką. Kai kurie epidemiologiniai tyrimai netgi pasiūlė dozę-atsako tendenciją: įprastai bėgiojantys asmenys rečiau serga kelio osteoartritu nei sėslūs žmonės. Vis dėlto priežastinis ryšys nėra visiškai nustatytas; interpretuoti trukdo mišrūs veiksniai (kūno masės indeksas, bėgimo istorija, treniruočių krūvis) ir reikalingi papildomi ilgalaikiai randomizuoti tyrimai, kad įrodymų bazė taptų stipresnė.
Teigiami kremzlės ir kaulų pokyčiai taip pat dera su platesniais fiziologiniais principais: mechaninė apkrova skatina osteogenezę (kaulų formavimąsi) ir skatina sąnarinės kremzlės matricų apykaitą—procesus, naudingus sąnariams, jei poveikis didinamas palaipsniui ir subalansuotai.
Pradžia arba sugrįžimas prie bėgimo: praktinės gairės saugumui ir progresui
Jei svarstote pradėti bėgioti arba sugrįžti po pertraukos, vien tik amžius nėra absoliuti kliūtis. 2020 m. atliktas tyrimas su 65+ metų suaugusiais parodė, kad prižiūrima pliometrinė (šokinėjimo) treniruotė pagerino jėgą ir funkcionavimą bei buvo saugi ir gerai toleruojama. Kadangi pliometrija sukelia didesnes momentines sąnarių apkrovas nei pastovus bėgimas, šie rezultatai patvirtina mintį, kad vyresni pradedantieji gali saugiai adaptuotis prie smūginio krūvio, kai progresas vyksta protingai.
Bendros rekomendacijos, kaip sumažinti traumų riziką ir palaikyti adaptaciją:
- Progresuokite palaipsniui: venkite staigių atstumų ar dažnio šuolių. Konservatyvus savaitinis padidėjimas—pridedant tik kelis kilometrus ar minutes—padeda audiniams prisitaikyti.
- Naudokite bėgimo–ėjimo intervalus, kad didintumėte toleranciją: trumpi ėjimo pertraukos pertrauka su lengvu bėgimu sumažina maksimalų nuovargį ir paskirsto apkrovą pradinėse treniruočių fazėse.
- Skirkite prioritetą jėgos treniruotėms: stipresni klubų, šlaunų ir blauzdų raumenys gerina smūgių amortizaciją ir sąnarių sąlyginę liniją, taip mažinant kelio įtampą.
- Palankinkite atsistatymą maistu: pakankamos kalorijos, angliavandeniai ir baltymai padeda audiniams atsigauti. Maža energinė prieinamumas padidina riziką stresinėms traumoms.
- Palaikykite kaulų sveikatą: pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis mityboje siejamas su mažesne streso lūžių rizika ir geresniu kaulų mineraliniu tankiu.
- Paviršiaus pasirinkimas svarbus: minkštesni paviršiai (žolė, gerai prižiūrėti takai) sumažina smūgio piką palyginti su betonu; kaitaliojimas tarp paviršių gali sureguliuoti kumuliatyvią apkrovą.
Šios priemonės sprendžia dažniausiai pasitaikančias bėgimo traumas—pernaudojimo sindromus, kurių priežastis dažniau yra prasta apkrovos valdymo praktika, o ne pats bėgimas.
Jums niekada nevėlu pradėti bėgioti. (MixMedia/Getty Images Signature/Canva)
Ekspertų įžvalga
Dr. Elena Marquez, sporto medicinos tyrėja ir kineziterapeutė, aiškina: "Sąnariai yra dinamiški organai. Pakartotinis, palaipsniui didinamas krūvis—taikomas apdairiai—skatina kremzlės ir kaulų adaptaciją. Tikroji problema yra staigus perkrovimas: greiti kilometrų šuoliai, nepakankamas atsistatymas ar susikaupusios rizikos, pvz., žemas kaulų tankis ar nepakankama mityba. Laikantis etapinės progresijos, atliekant jėgos pratimus ir užtikrinant tinkamą mitybą, daugelis žmonių, įskaitant vyresnius suaugusiuosius, gali iš bėgimo gauti raumenų, kremzlių ir kaulų naudą."
Ši praktinė perspektyva atspindi dabartinius daugiadisciplininius įrodymus iš biomechanikos, vaizdavimo tyrimų ir klinikinių bandymų: bėgimas gali būti veiksmingas stimulas sąnarių sveikatai, kai jis derinamas su palaipsniui didinama apkrova, fiziniu pasirengimu ir tinkamu atsistatymu.
Pasekmės ir ateities kryptys
Kyla visuotinė nuomonė, kuri perkonstruoja bėgimą iš tariamos kelio degradacijos prie potencialiai apsaugančios veiklos daugeliui žmonių—kai jis atliekamas protingai. Ateities tyrimų prioritetai apima randomizuotus kontroliuojamus bandymus, kurie stebėtų kremzlės ir kaulų pokyčius naujų bėgikų grupėse skirtinguose amžiaus segmentuose, dozę–atsaką tyrimus siekiant nustatyti optimalias treniruočių apimtis ir tyrimus apie individualius rizikos veiksnius, tokius kaip ankstesnės traumos, kūno sudėtis ir genetika.
Technologijos ir stebėjimo įrankiai—dėvimieji smūgių jutikliai, išmaniojo telefono eisenos analizė ir prieinami kaulų sveikatos skyrimai—taip pat gali padėti suasmeninti treniruočių planus ir sumažinti traumų riziką. Vertinant esamus duomenis, svarbu subalansuoti entuziazmą dėl bėgimo kardiovaskulinės ir sąnarių naudos su aiškiomis žinutėmis apie palaipsnį progresą, jėgos treniruotes ir mitybą.
Išvados
Bėgimas yra didelio smūgio veikla, bet smūgis savaime nėra žalingas. Moksliniai duomenys rodo, kad kontroliuojamas, palaipsniui didinamas bėgimas gali skatinti kremzlės mitybą ir kaulų tankį, galimai palaikydamas kelio sveikatą ir ilgaamžiškumą. Dauguma bėgimo traumų kyla dėl pernaudojimo ir staigių apkrovos padidėjimų, o ne dėl paties bėgimo. Pradėkite lėtai, prioritetu laikykite jėgą ir atsistatymą, tinkamai maitinkitės ir rinkitės minkštesnius paviršius tol, kol didinsite toleranciją. Tokiais sąlygomis bėgimo nauda sąnariams—bei kardiometabolinei sveikatai—daugeliu atvejų atrodo didesnė už riziką.
Quelle: sciencealert
Kommentare