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Stellen Sie sich vor, Sie könnten mehr essen und trotzdem weniger Kalorien aufnehmen. Klingt nach einem Diätmythos, oder? Neue Analysen klinischer Studiendaten deuten jedoch darauf hin, dass dem nicht so ist. Wenn Mahlzeiten aus unverarbeiteten Vollwertlebensmitteln statt aus ultraverarbeiteten Alternativen zusammengestellt wurden, aßen Menschen in einer kontrollierten Studie regelmäßig größere Portionen, nahmen aber deutlich weniger Energie auf – im Durchschnitt etwa 330 Kilokalorien weniger pro Tag. Diese Differenz ist bedeutsam. Sie summiert sich schnell. Über Wochen und Monate kann sie Körpergewicht und Gesundheitsparameter messbar verändern.
Studienaufbau und überraschende Ergebnisse
Diese Beobachtung stammt aus einer Neubewertung einer randomisierten Verpflegungsstudie aus dem Jahr 2019, die von Forschenden mit Verbindung zur University of Bristol geleitet wurde. Zwanzig freiwillige Teilnehmende verbrachten jeweils einen Monat im Versuchssetting. In zweiwöchigen Blöcken erhielten sie entweder ein Menü mit ultraverarbeiteten Lebensmitteln (UPF) oder ein Menü, das aus unverarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln bestand. Die Mahlzeiten waren bewusst üppig bemessen: Die Teilnehmenden konnten während jeder Diätphase so viel essen, wie sie wollten; nach zwei Wochen wurden die Menüs getauscht.
Die Forschenden meldeten zwei miteinander verknüpfte Ergebnisse, die auf den ersten Blick widersprüchlich erscheinen. Während der Vollwertkost-Phase nahmen die Teilnehmenden nach Gewicht deutlich mehr Nahrungsmittel zu sich – mehr als 50 Prozent mehr Masse – dennoch sank die Energieaufnahme im Mittel um ungefähr 330 kcal pro Tag im Vergleich zur UPF-Phase. Wie können größere Portionen zu weniger Kalorien führen? Das Forschungsteam untersuchte genauer, welche Entscheidungen die Teilnehmenden innerhalb jeder Diät trafen, und das entstehende Muster deutet auf eine nährstoffgesteuerte Auswahl hin, nicht auf zufälliges Snacken.
Methodisch war die Studie robust konzipiert: randomisierte Zuteilung der Diäten, standardisierte Zubereitung der Mahlzeiten, Überwachung der Nahrungsaufnahme und Messung von Körpergewicht und kurzfristigen Biomarkern. Solche randomisierten Verpflegungsstudien gelten als besonders aussagekräftig, weil sie externe Störfaktoren – wie Einkauf, Zubereitung oder unkontrollierte Snacks – stark reduzieren. Dennoch bleiben Einschränkungen: die geringe Stichprobengröße (n = 20), die kurzfristige Dauer und mögliche kulturelle oder geschmackliche Präferenzen der Probanden, die das Ergebnis beeinflussen könnten. Diese Limitationen schlagen sich in der Notwendigkeit nieder, die Ergebnisse in größeren und diverseren Populationen zu replizieren.
Die Studienteilnehmenden konnten aus absichtlich großen Portionen entweder unverarbeiteter oder ultraverarbeiteter Lebensmittel so viel wählen, wie sie wollten, die Zuteilung erfolgte zufällig für jeweils zwei Wochen.
Warum Vollwertkost beeinflusst, was — und wie viel — wir essen
Eine Erklärung, die die Autorinnen und Autoren anbieten, nennen sie intuitive oder angeborene Nährstoffbalance. Wenn Menschen ganze Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und gering verarbeitete Proteine vorliegen haben, scheinen sie zu Lebensmitteln zu greifen, die Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralstoffe – zusammen mit Volumen und Ballaststoffen liefern. Diese kalorienarmen, nährstoffdichten Optionen füllen das Magenvolumen und befriedigen Nährstoffbedarfe, ohne die hohe Energielast zu liefern, die von kaloriendichten UPFs ausgeht.
Ultraverarbeitete Produkte hingegen konzentrieren häufig Fett und raffinierte Kohlenhydrate, während sie gleichzeitig mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert werden, um ein Nährstoffprofil vorzutäuschen, das ihnen naturgemäß fehlt. Diese Anreicherung kann ein Problem verschleiern: Eine einzelne UPF-Mahlzeit kann sowohl eine hohe Kalorienzufuhr als auch die Mikronährstoffe liefern, die sonst dazu führen würden, dass jemand eher zu Obst und Gemüse greift. Die Konsequenz ist ein Verlust des internen Ausgleichs zwischen Kalorien und Mikronährstoffen – Menschen können dadurch mehr Energie aufnehmen, bevor ihr Körper die Nährstoffversorgung als ausreichend registriert.
Auf physiologischer Ebene lassen sich mehrere Mechanismen diskutieren. Ballaststoffe in Vollwertkost vergrößern das Volumen im Magen-Darm-Trakt, verlangsamen die Magenentleerung und modulieren die Freisetzung von Sättigungshormonen wie GLP-1 und Peptid YY. Proteine mit niedriger Verarbeitung liefern ebenfalls Sättigungsreize. Umgekehrt führen hochverarbeitete, energiedichte Lebensmittel oft zu schnellerer Energieaufnahme, geringerer Kautätigkeit (weniger oraler Sensorik) und geringerem Volumen pro Kalorie. Geschmackliche Eigenschaften, Textur und Energieverteilung (Fett vs. Kohlenhydrate vs. Protein) beeinflussen darüber hinaus die Belohnungsbewertung im Gehirn, die Essgeschwindigkeit und das Sättigungsgefühl.
Psychologische Faktoren spielen eine Rolle: Wenn Nahrungsmittel sichtbare, erkennbare Inhaltsstoffe bieten (z. B. ganze Früchte oder Salat), erkennen Menschen leichter, welche Nährstoffe sie konsumieren, und tendieren dazu, eine balancierte Auswahl zu treffen. UPFs sind oft so formuliert, dass sie unmittelbare sensorische Belohnung liefern (süß, salzig, fettig), was kurzfristig die Wahl kaloriendichter Komponenten fördert. Gleichzeitig kann die Mikronährstoffanreicherung in UPFs das „Signal“ verfälschen, das den Körper normalerweise veranlasst, nach nahrhaften, weniger energiedichten Optionen zu greifen.
Jeff Brunstrom, Psychologe an der University of Bristol und einer der Forschenden der Originalstudie, weist darauf hin, dass Menschen bei Vollwertkost-Auswahl eher ein Gleichgewicht zwischen Genuss, Sättigung und Nährstoffzufuhr finden. Ein weiterer Forscher der Studie bemerkte, dass Teilnehmende, hätten sie ausschließlich zu kalorienreichen Optionen gegriffen, wichtige Vitamine und Mineralstoffe verpasst hätten – Lücken, die in der Vollwertkost-Bedingung weitgehend durch Obst und Gemüse gefüllt wurden.
Diese Ergebnisse stützen die Idee einer „nährstoffgerichteten“ Essenswahl: Menschen suchen nicht nur nach Energie, sondern auch nach Mikronährstoffen. Wenn die angebotene Nahrung diese Mikronährstoffe in kalorienarmes, voluminöses Format integriert (z. B. Beeren, Blattgemüse, Hülsenfrüchte), dann kann die Gesamtenergieaufnahme fallen, selbst wenn die verzehrte Nahrungsmasse steigt. Das Zusammenspiel von Volumen, Ballaststoffen, Mikronährstoffdichte und sensorischer Qualität ist dabei zentral.
Folgen für die öffentliche Gesundheit und die tägliche Ernährung
Diese Arbeit verschiebt einen Teil der Debatte über Überessen und Adipositas: Überessen ist demnach nicht allein eine Frage von Willenskraft oder Portionskontrolle; vielmehr formen die verfügbaren Lebensmittel — und wie sie dem Gehirn und Körper ihren Nährstoffgehalt signalisieren — die Aufnahme auf mächtige Weise. Ultraverarbeitete Lebensmittel bieten zwar Bequemlichkeit, lange Haltbarkeit und konstante Geschmackserlebnisse, doch sie können Verbraucherinnen und Verbraucher zu kalorienreicheren Entscheidungen lenken, während gleichzeitig Mikronährstoffdefizite durch Anreicherung kaschiert werden.
Auf Bevölkerungsebene haben epidemiologische Studien einen Zusammenhang zwischen hoher UPF-Konsumquote und erhöhten Raten von Übergewicht, Typ-2-Diabetes sowie anderen chronischen Erkrankungsmarkern gefunden. Das bedeutet nicht notwendigerweise, dass jedes verpackte Produkt schädlich ist, aber es beleuchtet die Zielkonflikte, die Hersteller eingehen, wenn Geschmack, Haltbarkeit und Kosten primäre Designkriterien werden. Diese Trade-offs können langfristig erhebliche Folgen für die öffentliche Gesundheit haben.
Politische Maßnahmen zur Förderung von Vollwertkost könnten mehrere Hebel nutzen: bessere Kennzeichnung der Nährstoffdichte, Förderung von frischen Lebensmitteln in Kantinen und Schulen, Subventionen für Obst und Gemüse sowie regulatorische Maßnahmen gegen besonders aggressive Formulierungen ultraverarbeiteter Produkte. Solche Strategien zielen nicht allein auf persönliche Entscheidungen, sondern auf das Lebensmittelumfeld — die Verfügbarkeit, den Preis und die Wahrnehmung von Nahrungsmitteln.
Für die individuelle Ernährungspraxis lassen sich pragmatische Empfehlungen ableiten, die mit den Studienergebnissen übereinstimmen:
- Erhöhen Sie den Anteil an vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
- Nutzen Sie Volumen und Ballaststoffe: Eine große Schüssel Salat oder eine Portion Obst vor einer Hauptmahlzeit kann die Gesamtaufnahme reduzieren.
- Achten Sie auf die Energiedichte: Lebensmittel mit wenig Kalorien pro Gramm (z. B. Gemüse) erlauben größere Portionen mit geringerer Energieaufnahme.
- Reduzieren Sie den regelmäßigen Konsum stark ultraverarbeiteter Snacks und Fertiggerichte, ohne dabei eine strikte Vermeidung als einzige Strategie zu fordern.
Solche Maßnahmen sind kompatibel mit einer ganzheitlichen Ernährungsempfehlung und betonen die Rolle von Nährstoffdichte, nicht nur von Kalorienzählerei. Zugleich sollten gesundheitspolitische Interventionen die sozialen Determinanten von Ernährung berücksichtigen: Einkommen, Verfügbarkeit frischer Produkte und kulturelle Präferenzen prägen Essverhalten und müssen in Programmen adressiert werden.
Fachlicher Einblick
Dr. Laura Mendes, Ernährungswissenschaftlerin und Wissenschaftskommunikatorin, bringt das Ergebnis auf den Punkt: „Kalorien sind nicht die einzige Währung der Ernährung. Volumen, Ballaststoffe und das Gleichgewicht der Mikronährstoffe verändern, wie zufrieden wir uns fühlen und wie viel Energie wir letztlich zu uns nehmen. Der Austausch ultraverarbeiteter Produkte gegen Vollwertkost reduziert nicht nur rechnerisch Kalorien – er verändert die sensorischen und metabolischen Signale, die das Essverhalten steuern.“
Sie ergänzt: „Praktische Veränderungen können einfach sein: Fügen Sie einer Mahlzeit eine Portion Ganzobst oder einen großen Salat hinzu. Diese eine Änderung reduziert oft die Attraktivität kaloriendichter Beilagen, und über die Zeit summieren sich solche kleinen Unterschiede.“
Künftige Forschung muss klären, wie universell diese ernährungsphysiologische Intuition ist und in welchem Maße Kultur und Lebensmittelumfeld sie formen. Randomisierte Studien in diversen Bevölkerungen, längere Nachbeobachtungszeiträume und mechanistische Untersuchungen, die Appetithormone (z. B. Ghrelin, GLP-1) und Nährstoffsignale messen, werden dazu beitragen, wie Vollwertkost ihre Wirkung entfaltet. Ebenfalls relevant sind Langzeitdaten zu Gewichtsverlauf, metabolischem Syndrom und Entzündungsparametern.
Vorläufig lautet die praktische Botschaft pragmatisch: Mehr von den richtigen Lebensmitteln zu essen kann ein Weg sein, insgesamt weniger Energie aufzunehmen. Das ist ein wichtiger Unterschied zur gängigen Vorstellung, dass weniger Essen zwangsläufig zu weniger Kalorien führt. Stattdessen können strukturierte Änderungen im Lebensmittelangebot und einfache Alltagsentscheidungen die Kalorienbilanz nachhaltig beeinflussen.
Welche Wahl treffen Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit?
Quelle: sciencealert
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