4 Minuten
10 000 žingsnių tikslas: kilmė ir reikšmė
Daugelis, kurie naudoja išmaniuosius fitneso sekiklius, puikiai žino populiarų tikslą – nueiti 10 000 žingsnių per dieną. Tačiau nedaug kas žino, kad ši plačiai pripažinta norma kilo ne iš rimtų mokslinių tyrimų. Iš tiesų, 10 000 žingsnių standartas atsirado Japonijoje, kaip 1960-ųjų reklaminės kampanijos dalis. „Yamasa Clock“ įmonė pristatė pirmąjį žingsniamatį „Manpo-kei“, kurio pavadinimas pažodžiui reiškia „10 000 žingsnių matuoklį“. Tai buvo sumaniai pasinaudota Tokijo olimpinių žaidynių sukelta sporto aistra. Pats skaičius pasirinktas ne dėl medicininių priežasčių: japonų skaitmuo 10 000 vaizdu primena einantį žmogų, o pati reikšmė lengvai įsimenama. Tai buvo sėkmingas rinkodaros sprendimas, o ne medicinos rekomendacija.
Mokslas apie žingsnius ir sveikatą
Sistematinės apžvalgos atskleidžia tikslus
Pastaraisiais metais atlikta išsami sisteminė apžvalga, apibendrinusi 57 ilgalaikių tyrimų su daugiau nei 160 000 dalyvių duomenis, iš esmės pakeitė mūsų supratimą apie optimalų žingsnių skaičių sveikatai. Mokslininkai analizavo dešimtmečių duomenis apie nueitus žingsnius ir sveikatos rodiklius, naudodami pažangius statistinius metodus, kurie leidžia aptikti tendencijas, nematomas mažesniuose tyrimuose.
Pagrindinės išvados: dažnai pakanka 7 000 žingsnių
Pagrindinės išvados:
- Kasdien nuėjus 7 000 žingsnių, ankstyvos mirties rizika sumažėja net 47 % lyginant su tais, kurie žengia tik 2 000 žingsnių.
- Net ir nedideli padidėjimai svarbūs – nuo 2 000 iki 4 000 žingsnių per dieną sumažina mirties riziką 36 %.
- Teigiama įtaka sveikatai pasireiškia ne tik ilgesniu amžiumi: sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, demencijos ir medžiagų apykaitos sutrikimų pavojus.
Pastebėtina, kad didžiausia nauda sveikatai pasiekiama per pirmuosius 7 000 žingsnių per dieną. Viršijus šią ribą, nauda vis dar auga, bet lėtėja. Sveikatos pagerėjimas pastebimas jau nuo 2 500 žingsnių per dieną – tai atitinka greitą 20 minučių pasivaikščiojimą.
Kaip pritaikyti žingsnių tikslus pagal amžių ir būklę
Amžiui pritaikytos rekomendacijos
Naujausi įrodymai rodo, kad žingsnių tikslus reikia personalizuoti:
- Vyrams ir moterims, vyresniems nei 60 metų, didžiausia nauda pasiekiama su 6 000–8 000 žingsnių per dieną.
- Jaunesniems nei 60 metų optimalūs rezultatai stebimi prie 8 000–10 000 žingsnių ribos.
- Net ir septintą dešimtį pradėję asmenys, žengdami 4 500 žingsnių per dieną, ženkliai (iki 77 %) sumažina širdies ligų riziką.
Šios įžvalgos rodo, kad universali 10 000 žingsnių taisyklė paprastina realybę ir ne visada tinka visiems gyvenimo tarpsniams.
Kodėl per dideli žingsnių tikslai ne visada veikia
Statistiniai duomenys rodo, kad aukšti žingsnių tikslai kartais mažina motyvaciją. Apie 85 % žmonių geba reguliariai nueiti 10 000 žingsnių, tačiau tikslas padidėjus iki 12 500 ar daugiau, ilgalaikė motyvacija smarkiai mažėja. Keliant kartelę iki 15 000 žingsnių, apie trečdalis žmonių visiškai nustoja siekti tikslo. Tai rodo, kad asmeniškai pritaikyti ir realistiški tikslai yra svarbus ilgalaikės sėkmės veiksnys.
Kasdienio judėjimo svarba žingsnių tikslui pasiekti
Kasdienių veiklų įtaka žingsnių kiekiui
Priešingai paplitusiai nuomonei, dauguma žingsnių surenkama ne aktyviai sportuojant, o kasdienėse veiklose. Tyrimai rodo, kad apie 80 % kasdienių žingsnių susikaupia atliekant buitinius darbus, vykstant į darbą ar parduotuvę, vaikščiojant po namus ar darbo vietą. Pavyzdžiui, viešuoju transportu besinaudojantys asmenys per dieną vidutiniškai nueina papildomus 19 minučių be sąmoningo plano sportuoti.
Maži ir dažni judesiai yra veiksmingi
Kelios studijos patvirtina, kad žingsnius per dieną paskirsčius į trumpus, reguliarius aktyvumus, stiprėja tokia pati sveikatos nauda, kaip ir po vieną intensyvų užsiėmimą. Ar tai būtų kelios kelionės laiptais ar greitas pasivaikščiojimas po apylinkes – svarbiausia yra bendra judėjimo suma per dieną.
Kasdienio judėjimo gairės ir visuomenės informavimas
Nuo reklamos mito prie moksliškai pagrįstų rekomendacijų
Besikeičiantis žinių laukas apie žingsnių kiekį stipriai veikia pasaulinių sveikatos institucijų gaires. Nors 10 000 žingsnių buvo naudinga motyvacine priemone, šiuolaikiniai tyrimai skatina lanksčius, asmeniškai pritaikytus tikslus, atsižvelgiant į žmogaus sveikatą, amžių ir realias galimybes laikytis įpročio ilgą laiką.
Ekspertų nuomonės
Sveikatos priežiūros įstaigos ir visuomenės sveikatos specialistai dabar pabrėžia – bet koks kasdienės fizinės veiklos padidėjimas pagerina sveikatą. Kaip pažymi Harvardo medicinos mokyklos mokslininkė dr. I-Min Lee, „nereikia būtinai siekti 10 000 žingsnių: net ir nedideli pokyčiai fizinio aktyvumo lygyje reikšmingai apsaugo organizmą“.
Kaip pasirinkti asmeninį žingsnių tikslą?
Vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems lėtinių ligų ar pereinantiems iš pasyvaus gyvenimo būdo, 7 000 žingsnių tikslas yra pasiekiamas ir suteikia didelę naudą. Jei esate fiziškai aktyvūs ir sveiki, papildomai didindami žingsnių skaičių – iki 12 000 – galite dar labiau sumažinti visų priežasčių mirties riziką (kai kurių tyrimų duomenimis – iki 55 %). Verta žinoti, kad griežtos ribos, nuo kurios kinta sveikata, nėra: kiekvienas papildomas žingsnis svarbus.
Išvada
Iš esmės, idealus dienos žingsnių skaičius priklauso nuo individualių poreikių. Nors 10 000 žingsnių idėja kilo iš reklamos, ji padėjo atskleisti fizinio aktyvumo reikšmę sveikatai. Dabartiniai tyrimai rodo, kad svarbi nauda prasideda jau esant daug mažesniam žingsnių kiekiui, o tikslus verta pritaikyti pagal asmeninę situaciją. Ar žengiate 2 500, ar 12 000 žingsnių kasdien – svarbiausia yra nuolat judėti ir pasirinkti sau tinkamą būdą, padedantį palaikyti sveiką gyvenseną. Kiekvienas žingsnis prisideda prie geresnės savijautos.
Quelle: theconversation
Kommentare