4 Minuten
Japoniškasis intervalinis vaikščiojimas (dar žinomas kaip „Japoniškas vaikščiojimas“) sparčiai populiarėja sveikatos ir fitneso bendruomenėse visame pasaulyje. Šį inovatyvų vaikščiojimo metodą sukūrė profesorius Hiroshi Nose ir docentė Shizue Masuki iš Shinshu universiteto (Macumoto, Japonijoje). Moksliškai įrodyta, kad japoniškas vaikščiojimas teikia apčiuopiamą naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, nereikalauja daug įrangos, laiko ar sudėtingo planavimo. Augant sėsliam gyvenimo būdui ir širdies ligų rizikai, paprastos ir efektyvios fizinės veiklos, tokios kaip japoniškas intervalinis vaikščiojimas, tampa vis svarbesnės.
Japoniško vaikščiojimo mokslinis pagrindas
Japonišką intervalinį vaikščiojimą įkvėpė aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) principai, paremti kaitaliojamais intensyvios ir vidutinės apkrovos periodais. Tačiau, priešingai nei tradicinės HIIT treniruotės, japoniškasis vaikščiojimas išlaiko intensyvumo lygį labiau prieinamą, todėl šis būdas tinka platesniam dalyvių ratui – ypač tiems, kurie ieško nesudėtingo būdo pradėti judėti reguliariai.
Pagrindinė schema – trys minutės greito, „vidutinio sunkumo“ tempimo ėjimo (kai kalbėti tampa sunkoka), kuri pakaitomis keičiasi su trimis minutėmis lengvo ėjimo (kai lengvai kalbėtis dar patogu, nors tenka įdėti daugiau pastangų nei įprastai). Šį ciklą rekomenduojama kartoti bent 30 minučių, keturis kartus per savaitę. Tokiu būdu ne tik sudeginama daugiau kalorijų, bet ir užtikrinamas širdies ir raumenų aktyvumas, o intervalinis principas leidžia maksimaliai išnaudoti fizinės veiklos naudą.
Moksliškai pagrįsta nauda sveikatai
Veiksmingumo įrodymai
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad japoniškas vaikščiojimas praktiškai pagerina svarbiausius sveikatos rodiklius. 2007 metų klinikinio tyrimo Japonijoje metu lyginti du metodai: intervalinis vaikščiojimas ir nuolatinis, pastovaus tempo ėjimas su 8 000 žingsnių tikslu per dieną. Rezultatai parodė, kad intervalinio vaikščiojimo grupėje kūno masės ir kraujospūdžio sumažėjimas buvo reikšmingai didesnis nei pastovaus tempo grupėje. Tai itin aktualu tiems, kurie siekia sumažinti hipertenzijos ir metabolinio sindromo riziką.
Fizinė forma ir ilgaamžiškumas
Tyrėjai taip pat fiksavo ryškesnį kojų jėgos bei bendros fizinės formos pagerėjimą tarp tų, kurie praktikavo japonišką vaikščiojimą, lyginant su pastovaus vidutinio intensyvumo ėjimu. Tyrimai rodo, kad reguliarus intervalinis vaikščiojimas gali padėti užkirsti kelią su amžiumi susijusiam raumenų silpnėjimui ir fizinių gebėjimų kritimui, kurie dažnai lemia nepriklausomybės praradimą senatvėje.
Nors tiesioginių duomenų apie japoniško vaikščiojimo poveikį gyvenimo trukmei kol kas nėra, logiška manyti, jog ši fizinė veikla, kaip ir kita reguliarus vidutinio ar aukšto intensyvumo judėjimas, prisideda prie ilgaamžiškumo.
Prieinamumas, paprastumas ir ribotumai
Lengvai prieinama fizinė veikla įvairaus amžiaus žmonėms
Vienas didžiausių japoniško vaikščiojimo privalumų – ypač paprasta pradžia. Užtenka turėti laikmatį ir saugią vietą vaikščioti, todėl nereikia brangiai kainuojančios įrangos ar sudėtingų treniruočių planų. Skirtingai nuo populiaraus 10 000 žingsnių dienos tikslo, šis intervalinis metodas yra mažiau laiko reikalaujantis, tačiau ypač veiksmingas – tinkamas užimtiems žmonėms.
Iššūkiai ir dalyvavimo tendencijos
Vis dėlto ne visi dalyviai užbaigia visą programą. 2007 metų tyrime apie 22% japoniško vaikščiojimo dalyvių protokolo nepabaigė, kai tuo tarpu pastovaus intensyvumo grupėje nepabaigusiųjų buvo 17%. Tai rodo, kad net ir paprasto dizaino intervalinis vaikščiojimas ne visada bus patrauklesnis ar lengviau įgyvendinamas nei tradicinis žingsnių siekimo tikslas. Nuolatiniai kasdieniai žingsnių tikslai, ypač 6 000–8 000 žingsnių suaugusiems virš 60 metų ir 8 000–10 000 jaunesniems suaugusiems, yra glaudžiai susiję su ilgaamžiškumu. Išsamesnių ilgalaikių tyrimų apie japoniško vaikščiojimo poveikį kol kas trūksta.
Ekspertų įžvalgos ir platesnė reikšmė
Sporto mokslininkai ir sveikatos specialistai pabrėžia, kad didžiąją dalį pratimų naudos lemia reguliarus judėjimas ir intensyvumas, o ne pati konkreti veikla. Kaip teigia dr. Hiroshi Nose: „Reguliari vidutinio arba aukšto intensyvumo veikla, nesvarbu kokiu metodu, yra raktas į ilgalaikę sveikatą.“
Pagrindinė žinia aiški: nesvarbu, ar tai japoniškas intervalinis vaikščiojimas, tradicinis ėjimas, važiavimas dviračiu ar kita aerobinė veikla – judėjimas skirtingu intensyvumu yra svarbiausias siekiant sumažinti ligų riziką ir išlaikyti sveiką senėjimą.
Išvada
Japoniškas intervalinis vaikščiojimas – pagrįsta ir prieinama alternatyva tradicinėms fizinio aktyvumo praktikoms. Remiantis moksliniais principais, šis metodas gali padėti pagerinti širdies veiklą, reguliuoti kūno svorį bei stiprinti raumenis. Nors jis gali nepakeisti nuolatinio žingsnių skaičiavimo vertės visiems, japoniškas vaikščiojimas – puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško efektyvių, nebrangių būdų daugiau judėti. Tolimesni tyrimai dar labiau atskleis šio metodo naudą, tačiau jau dabar aišku, kad japoniškas intervalinis vaikščiojimas gali tapti svarbia dalimi siekiant sveikesnio ir aktyvesnio gyvenimo būdo.
Kommentare