4 Minuten
Treniruotės tvarka: pradėti nuo kardio ar jėgos pratimų?
Jau daugelį metų sporto treneriai, sportuojantieji ir tyrėjai diskutuoja, kas efektyviau riebalų deginimui, fizinės formos ir sveikatos gerinimui – treniruotę pradėti nuo kardiopratimų ar nuo jėgos treniruotės. Tradiciškai pasirinkimas dažnai priklausė nuo asmeninių tikslų ir pomėgių, tačiau naujausi moksliniai duomenys atskleidžia, kad pratimų eiliškumas gali ženkliai paveikti riebalų mažėjimą, medžiagų apykaitą ir bendrus rezultatus.
Naujas tyrimas atskleidžia treniruotės eiliškumo svarbą
Naujausiame kontroliuojamame tyrime dalyvavo 45 nutukę vyrai nuo 18 iki 30 metų amžiaus, kurie buvo suskirstyti į tris grupes. Viena grupė išlaikė įprastą gyvenimo būdą (kontrolinė grupė), o dvi likusios dalyvavo identiškose treniruočių programose po 3 kartus per savaitę, po 60 minučių, tačiau su skirtinga pratimų seka.
Abiejų aktyvių grupių dalyviai kiekvienos treniruotės metu atliko jėgos ir kardio pratimus. Jėgos treniruočių segmentą sudarė pagrindiniai svorių kilnojimo pratimai, tokie kaip spaudimas gulint, traukos, bicepso lenkimas ir pritūpimai, apimantys pagrindines raumenų grupes. Kardiopratimus sudarė 30 minučių važiuojant stacionariu dviračiu. Norint objektyviai stebėti dalyvių kasdienį aktyvumą, visi dėvėjo fizinio aktyvumo monitorius – taip užtikrintas tikslesnis duomenų fiksavimas nei naudojant apklausas.
Išskirtiniai rezultatai: didesnis riebalų deginimas pasirinkus jėgos treniruotę pirmiausia
Per 12 savaičių abu treniruotes atliekantys dalyviai pagerino aerobines galimybes, raumenų jėgą ir sumažino riebalų kiekį. Tačiau tie, kurie treniruotę pradėjo nuo jėgos pratimų ir tik po jų perėjo prie kardio, pasiekė ryškesnių rezultatų: labiau sumažėjo bendras ir visceralinis (pilvo srities) riebalų kiekis. Pastaroji riebalų rūšis ypač siejama su padidėjusia širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligų rizika. Be to, ši grupė padidino kasdienį žingsnių skaičių apie 3 500 žingsnių, lyginant su 1 600 žingsnių tų, kurie pradėjo nuo kardio. Tai rodo, kad tokia treniruotės seka palankiai veikia tiek riebalų mažinimą, tiek bendrą dienos fizinį aktyvumą.
Kodėl treniruotės tvarka svarbi?
Jėgos treniruotėms pradedant sesiją, kūnas pirmiausia naudoja raumenyse sukauptą glikogeną – angliavandenių atsargas. Išnaudojus šias atsargas, pereidama prie kardio treniruotės, organizmas energijai pradeda aktyviau naudoti riebalų atsargas. Šį metabolinį pokytį galima palyginti su hibridiniu automobiliu, kuris pakeičia energijos šaltinį, kai senka degalai. Todėl po svorių kilnojimo atliekamas kardio efektyviau skatina riebalų deginimą.
Šį efektą patvirtina ir platesni sporto mokslo tyrimai. 2022 metų sisteminė analizė parodė, kad vien jėgos pratimai gali žymiai sumažinti ne tik bendrą, bet ir pilvo riebalų kiekį net ir be papildomo kardio. Raumenys net ir ramybės būsenoje naudoja daugiau energijos nei riebalai, taip prisidėdami prie ilgalaikio riebalų deginimo.
Kodėl pradėti nuo kardio gali būti nepalanku jėgai ir riebalų mažinimui
Atvirkščiai, pradedant nuo kardio, dalinai išnaudojamos glikogeno atsargos ir treniruotėse gali greičiau išryškėti nuovargio požymiai prieš jėgos pratimus. Tai gali sumažinti galimybę išvystyti maksimalią jėgą ir sprogstamąjį pajėgumą. Daug tyrimų pažymi, kad anksčiau atliekant kardio, sumažėja sprogstamieji jėgos ir galios rodikliai.
Meta analizės ir pastarųjų metų apžvalgos rodo, kad pradėję nuo jėgos pratimų sportininkai pasiekia geresnių jėgos augimo rezultatų. 2023 m. Amerikos širdies asociacijos gairės pabrėžia, kad jėgos treniruotės, ypač derinant su kitais pratimais, veiksmingai didina raumenų masę ir mažina kūno riebalus. Visgi, norint pagerinti aerobines funkcijas – širdies ir plaučių pajėgumą – treniruotės eiliškumas turi mažesnės reikšmės ir abiem atvejais užtikrinamas panašus ištvermės progresas.
Apribojimai ir tolimesni klausimai
Nors rezultatai įspūdingi, jie turi ir apribojimų. Tyrime dalyvavo tik jauni vyrai, turintys viršsvorio, todėl rezultatai gali skirtis moterims, vyresnio amžiaus žmonėms ar asmenims su kita kūno sudėtimi. 2024 m. apžvalga iškelia hipotezę, kad fiziologiniai skirtumai tarp lyčių taip pat gali paveikti pratimų eiliškumo efektyvumą, tad būtini platesni ateities tyrimai su įvairesnėmis populiacijomis.
Be to, tyrimas truko tik 3 mėnesius – nepakanka įvertinti ilgalaikių adaptacijų. Tyrime buvo stebima tik viena treniruotė per dieną (vadinamoji vienalaikė treniruotė), todėl neaišku, kaip rezultatams įtaką darytų atskirai atliekami užsiėmimai tą pačią dieną. Taip pat nebuvo kontroliuojama mityba, miegas ir stresas, kurie gali paveikti kūno pokyčius.
Ką verta žinoti planuojant treniruotes?
Pagrindinė rekomendacija: derinti jėgos ir kardio treniruotes yra svarbu visapusiškai sveikatai, nes tai skatina širdies ir kraujagyslių funkcionavimą bei gerina medžiagų apykaitą. Tačiau tiems, kurių prioritetas yra riebalų mažinimas, ypač pilvo srityje, ir didesnis kasdienis aktyvumas, patartina treniruotę pradėti nuo jėgos pratimų ir tik po to pereiti prie kardio segmento.
Motyvacinis aspektas – po sėkmingų jėgos treniruočių daugelis jaučiasi labiau pasitikintys ir labiau linkę toliau judėti, todėl padidėja bendras dienos aktyvumas, energijos sunaudojimas ir lengviau valdyti svorį.
Kita vertus, jei pagrindinis tikslas – pagerinti ištvermę ar širdies ir plaučių funkciją, treniruotės tvarka gali būti pasirenkama pagal pageidavimus – abu variantai suteiks panašią naudą aerobinei ištvermei, o svarbiausia – laikytis nuoseklumo.
Išvados
Apibendrinant: jėgos ir kardiopratimai yra pamatiniai sveiko gyvenimo būdo elementai, tačiau jei jūsų tikslas – maksimalus riebalų mažinimas ir didesnis kasdienis judėjimas, verta pirmiausia pasirinkti jėgos treniruotę, o vėliau pereiti prie kardio. Tolimesni tyrimai padės dar tiksliau išgryninti rekomendacijas skirtingoms žmonių grupėms, bet jau dabar aišku: pratimų eiliškumas gali tapti reikšmingu įrankiu siekiant geriausių rezultatų. Nepamirškite atsižvelgti į savo individualius tikslus, konsultuotis su kvalifikuotais specialistais ir mėgautis subalansuota bei moksliškai pagrįsta fizinio aktyvumo programa.
Kommentare