5 Minuten
Diskusija apie baltymus: šurmulys prieš poreikį
Aukštai baltymų turinčios dietos ir baltymų milteliai vis dar populiarūs socialiniuose tinkluose ir parduotuvių lentynose. Prekės ženklai pakuotėse akcentuoja gramus baltymų, o influenseriai reklamuoja kokteilius ir papildus kaip greitą kelią geresniems raumenims, atsistatymui ar sotumui. Tačiau daugiau baltymų nebūtinai yra geriau. Šiame straipsnyje paaiškinama, kiek baltymų daugumai suaugusiųjų reikia, kada tikslinga padidinti kiekį ir kokios fiziologinės bei sveikatos pasekmės gali kilti nuo chroniškai perteklinio baltymų vartojimo.
Kiek baltymų iš tikrųjų reikia žmonėms?
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs: jų aminorūgštys statys ir taisys raumenis, sudarys fermentus ir hormonus, palaikys imuninę sistemą ir gali tarnauti kaip energijos šaltinis. Mitybos gairės pateikia praktinius tikslus, o ne tikslias kiekvienam asmeniui pritaikytas rekomendacijas. Australijoje gairės rekomenduoja, kad baltymai turėtų sudaryti maždaug 15–25% dienos energijos. Suaugusiųjų vidutinės populiacijos referencinės normos yra apie 0,84 g/kg kūno svorio per dieną vyrams ir 0,75 g/kg moterims.
Tai atitinka maždaug 76 g/dienai 90 kg vyrui ir apie 53 g/dienai 70 kg moteriai. Vyresniems suaugusiems ir vaikams poreikiai skiriasi, o sportininkai, užsiimantys jėgos treniruotėmis, gali turėti naudos iš didesnio baltymų kiekio — iki maždaug 1,6 g/kg/dienai — kartu su struktūrizuotomis jėgos treniruotėmis. Pavyzdžiui, 90 kg sportuojantis asmuo, aktyviai didinantis raumenų masę, gali siekti apie 144 g/dienai. Už šio lygio atsitiktiniai tyrimai ir metaanalizės rodo nedidelį papildomą raumenų dydžio ar jėgos prieaugį.
Ką lemia per daug baltymų suvartojimas?
Pergalvotas baltymų kiekis maiste nėra tiesiog išplaunamas. Organizmas metabolizuoja perteklines aminorūgštis: azoto komponentas paverčiamas urea ir išskiriamas per šlapimą, o likę anglies skeletai gali būti oksiduojami kaip energija arba paverčiami riebalais, jei bendras kalorijų suvartojimas viršija poreikius. Chroniškai suvartojant daugiau kalorijų nei sudeginama — nepriklausomai nuo makroelementų šaltinio — ilgainiui paprastai daugėja riebalinio audinio.
Tam tikros sveikatos situacijos reikalauja atsargaus baltymų valdymo. Asmenims su pažengusios lėtinės inkstų ligos dažnai reikia individualiai pritaikytų baltymų normų, kad nebūtų padidintas inkstų krūvis; tokie pakeitimai turėtų būti daromi registruoto dietisto kartu su nefrologo priežiūra. Kita kraštutinė būklė, istoriškai vadinta „baltymų apsinuodijimu" arba „triušių bado" sindromu, atsiranda, kai mityba beveik išimtinai sudaryta iš liesų baltymų be pakankamai riebalų ir angliavandenių, sukeliant sunkią negalavimą. XX a. pradžios aprašymai, įskaitant keliautojo Vilhjalmur Stefansson pranešimus, aprašė greitą žmonių sveikatos blogėjimą, besimaitinančių tik labai liesa mėsa.
Baltymų šaltinio reikšmė: augaliniai prieš gyvūninius
Ne visi baltymų šaltiniai turi tas pačias sveikatos pasekmes. Gyvūniniai baltymai — mėsa, pilno riebumo pieno produktai ir kai kurie perdirbti produktai — dažnai susiję su didesniu sočiųjų riebalų kiekiu ir, labai didelį vartojimą turint vyresnio amžiaus žmonėms, kohortų tyrimai siejo su padidėjusia tam tikrų vėžio rūšių rizika bei didesne bendrąja mirtingumo rizika. Didesnis gyvūninės kilmės baltymų vartojimas kai kuriose populiacijose taip pat buvo susijęs su didesniu 2 tipo diabeto dažniu.
Priešingai, augaliniai baltymai iš ankštinių daržovių, lęšių, pilnų grūdų, riešutų ir sėklų paprastai suteikia maistinę skaidulą, nesočiųjų riebalų ir platesnį fitonutrientų spektrą. Dietos, kuriose dominuoja augaliniai baltymai, siejamos su geresne cholesterolio apykaita, mažesne 2 tipo diabeto rizika ir sumažėjusia tam tikrų vėžio rūšių rizika. Padidinus augalinės kilmės baltymų kiekį, galima gauti širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos naudą ir tuo pačiu patenkinti baltymų poreikį.
Makroelementų subalansavimas
Baltymai veikia kartu su riebalais ir angliavandeniais. Kiti makroelementai pašalinus arba labai apribojus, pasirenkant labai didelį baltymų suvartojimą, gali susidaryti maistinių medžiagų disbalansas ir sumažėti maistinių skaidulų kiekis — svarbus veiksnys žarnyno sveikatai ir lėtinių ligų prevencijai. Visuomenės sveikatai ir ilgaamžiškumui svarbiau yra pusiausvyra ir maisto kokybė, o ne vien tik aukšto baltymų kiekio siekimas.
Eksperto įžvalga
Dr. Elena Morales, klinikinė dietistė ir mokslo komunikatorė, pažymi: 'Baltymai yra būtini, tačiau kontekstas lemia viską. Daugumai suaugusiųjų pakanka atitikti gairių lygį ir orientuotis į įvairius, mažai perdirbtus šaltinius — ypač augalinius — tai palaikys sveikatą be gyvūninės kilmės baltymų pertekliaus trūkumų. Intensyviai treniruojantys asmenys gali laikinai padidinti baltymų suvartojimą, bet retai jiems reikia tokių ekstremalių kiekių, kuriuos skatina rinkodara.' Jos praktinė rekomendacija: 'Sekite bendrą kalorijų kiekį ir įtraukite sveikus riebalus bei angliavandenius; jei turite inkstų ligą ar kitas lėtines būkles, prieš žymiai keisdami baltymų suvartojimą pasitarkite su savo gydytoju.'
Pasekmės, technologijos ir ateities perspektyvos
Viešasis susidomėjimas baltymais paskatino inovacijas: tikslinės mitybos įrankiai, programėlės, skaičiuojančios asmeninius baltymų poreikius, augalinės mėsos alternatyvos, sukurtos prilygti gyvūninės mėsos tekstūrai ir aminorūgščių sudėčiai, bei laboratorijoje auginami baltymai, kurių tikslas — sumažinti sočiųjų riebalų kiekį ir gyvulininkystės poveikį aplinkai. Tolesni tyrimai patikslins baltymų rekomendacijas įvairioms grupėms — vyresniems suaugusiems, nėščioms moterims, sportininkams ir lėtines ligas turintiems asmenims — remiantis biomarkeriais ir kontroliuotais tyrimais, kad būtų pereita nuo populiacijos vidurkių prie tikslesnių patarimų.
Išvados
Baltymai yra nepakeičiamas makroelementas, tačiau daugiau — nereiškia geriau. Daugumai suaugusiųjų baltymų suvartojimas pagal rekomenduojamus intervalus — akcentuojant augalinius šaltinius ir palaikant makroelementų pusiausvyrą — palaiko sveikatą, mažina lėtinių ligų riziką ir išvengia perteklinių kalorijų švaistymo. Didesnis baltymų kiekis gali būti naudingas žmonėms, užsiimantiems tiksline jėgos treniruote, bet yra ribos, už kurių daugiau raumenų prieaugio nesimato ir gali didėti galimos žalos rizika. Jei turite medicininę būklę, pavyzdžiui, lėtinę inkstų ligą, prieš didinant baltymų suvartojimą kreipkitės į sveikatos specialistus dėl individualių patarimų.
Quelle: sciencealert
Kommentare